Магний может улучшить сон, но не все его формы действуют одинаково. Узнайте, какой магний действительно помогает заснуть и сколько вам нужно.
Миллионы людей в Германии не могут найти здоровый сон. Спектр варьируется от легких проблем со сном до серьезных нарушений сна. И особенно в более легких случаях, не связанных с болезнью, существует множество способов улучшить сон.
Подробности читайте после рекламы
Неудивительно, что многие ищут естественные альтернативы снотворным. Существует множество пищевых добавок, которые, как говорят, способствуют сну, и магний очень популярен. Препараты накапливаются в аптеках и аптеках, а в социальных сетях минерал превозносят как чудодейственное средство. Но что стоит за шумихой?
Ответ сложнее, чем вы думаете: это зависит от того, какую форму магния вы принимаете и чего вы хотите с его помощью достичь. Исследования показывают, что разные соединения магния по-разному влияют на наш сон.
Магний L-треонат: спите глубже, просыпайтесь бодрее
Что особенно интересно, так это L-треонат магния, сокращенно MgT, который представляет собой особую форму магния, которая, как говорят, особенно хорошо достигает мозга.
Исследование с участием взрослых в возрасте от 35 до 55 лет показало, что после трех недель приема одного грамма MgT в день участники спали глубже и имели больше фаз быстрого сна — фазы, в которой мы видим сны и мозг восстанавливается.
Это было измерено с помощью трекера сна на вашем пальце. Сами участники опроса также сообщили о лучшем сне: они просыпались более отдохнувшими, чувствовали себя менее раздражительными и были более бодрыми и продуктивными в течение дня.
Подробности читайте после рекламы
Положительный эффект стал заметен уже через одну-две недели. Побочные эффекты были редкими и легкими.
Однако время, необходимое для засыпания, не сократилось. Наоборот, оно даже стало немного длиннее. L-треонат магния, по-видимому, в основном улучшает качество сна, но не помогает вам быстрее заснуть.
Однако у исследования есть и обратная сторона: некоторые из авторов исследования, вероятно, финансово связаны с производителем препарата. Такие конфликты интересов могут повлиять на результаты, и их следует учитывать при классификации.
Однако они не означают автоматически, что результаты неверны, но их следует учитывать при оценке. Также не хватает данных о людях старше 55 лет, но они часто могут быть особенно заинтересованы.
Другие формы магния: быстрее засыпаете?
Есть признаки того, что другие формы магния могут помочь вам быстрее заснуть. Оксид магния, сокращенно MgO, является часто используемым и недорогим вариантом. Многие препараты, доступные в супермаркетах или аптеках, содержат оксид магния.
В исследовании пожилых людей (60–75 лет) с нарушениями сна MgO (500 миллиграммов ежедневно в течение восьми недель) помогал людям быстрее заснуть. Общее качество сна также улучшилось, а уровень гормона стресса кортизола снизился.
У здоровых пожилых людей (61-81 год) добавки магния усиливали глубокий сон и улучшали активность мозга во время сна, что измерялось ЭЭГ — устройством, которое записывает электрические волны в мозге.
В особых группах, таких как люди с беспокойными ногами (синдром беспокойных ног) или после отмены алкоголя, MgO или другая форма, называемая магний-L-аспартат, также показала более короткое время засыпания.
Однако не все исследования были положительными. Исследование с использованием хлорида магния у пациентов с фибромиалгией – хроническим болевым расстройством – не выявило улучшения качества сна.
Однако здесь была использована низкая доза (100 миллиграммов) и уровень магния в крови не увеличился. Это показывает, что количество и то, насколько хорошо организм усваивает магний, играют важную роль.
Какой магний лучше?
Ситуация с учебой неоднозначна. Нет исследований, сравнивающих влияние различных форм магния (например, оксида магния и бисглицината магния) на сон. Часто рекомендуются обе формы, но неясно, какая форма помогает лучше заснуть.
Бисглицинат магния считается лучше переносится и легче усваивается организмом, чем MgO. Он лучше растворяется в кишечнике и эффективнее попадает в кровь. MgO, с другой стороны, растворяется хуже и может привести к диарее – известному побочному эффекту, поскольку в высоких дозах магний также действует как слабительное. Однако клинических данных, доказывающих его превосходство в засыпании, недостаточно.
L-треонат магния описывается как особенно «проникающий в мозг» — то есть он достигает мозга лучше, чем другие формы. Это может объяснить, почему он улучшает качество сна, даже если не сокращает время, необходимое для засыпания.
Для засыпания MgO или L-аспартат магния в более высоких дозах (500–729 миллиграммов в день) оказываются более эффективными для определенных групп людей.
Дозировка, продолжительность и безопасность
Дозировки в исследованиях широко варьировались: от 100 до 729 миллиграммов элементарного магния ежедневно в течение периодов от пяти дней до десяти недель.
Время приема также кажется важным: исследование с низкими дозами MgO, принимаемыми утром, не выявило эффекта — вероятно, потому, что магний уже выводится из организма к вечеру.
В большинстве исследований побочные эффекты были редкими и легкими, в основном это были желудочно-кишечные симптомы, такие как жидкий стул. В исследовании MgT побочных эффектов было даже меньше, чем в группе плацебо, получавшей фиктивный препарат.
Однако: доза в 500 миллиграммов MgO, которую вводили пожилым людям в ходе исследования, превышает рекомендации Федерального института оценки риска, который рекомендует максимум 250 миллиграммов магния из пищевых добавок.
Классификация: Что можно сказать наверняка?
Магний может улучшить качество сна – это показано несколькими исследованиями. Но эффекты умеренные и зависят от формы, дозы, продолжительности и группы обследуемых. На основе имеющихся данных невозможно вывести «лучший» препарат для засыпания. Прямые сравнительные исследования отсутствуют.
L-треонат магния улучшает структуру сна, то есть то, насколько глубоко и спокойно мы спим, а также дневную функцию, но не время, необходимое для засыпания. Оксид магния и L-аспартат магния показали сокращение времени засыпания у пожилых людей или особых групп. Бисглицинат магния переносится лучше, но клинические доказательства его превосходства в засыпании отсутствуют.
Важно: центральную роль играет то, насколько хорошо магний достигает мозга – так называемая биодоступность. Добавки с высокой биодоступностью для мозга, такие как MgT, по-видимому, больше всего улучшают качество сна. Менее доступные формы, такие как MgO, часто показывают более слабые или противоречивые результаты в исследованиях.
Есть доказательства того, что магний может помочь пожилым людям с нарушениями сна: один обзор показал, что они засыпали примерно на 17 минут раньше и спали на 16 минут дольше. Однако исследования небольшие, и их значимость считается ограниченной.
Вывод: магний как снотворное – с ограничениями
Магний может играть роль в возникновении легких проблем со сном, особенно у людей с низким уровнем магния. Побочные эффекты незначительны, в основном это жалобы на желудочно-кишечный тракт. Но какая форма и доза действуют лучше всего, пока неясно. Для выработки четких рекомендаций необходимы более крупные и хорошо проведенные исследования.
Если вы хотите попробовать магний, вам следует обратить внимание на его переносимость и сделать свой выбор, исходя из ваших индивидуальных предпочтений. Бисглицинат магния часто переносится лучше, MgT улучшает качество сна, а более высокие дозы MgO или L-аспартата магния могут помочь улучшить сон. В любом случае, если проблемы со сном сохраняются, важна консультация врача.
