Магний контролирует более 300 жизненно важных процессов – от выработки энергии до расслабления мышц. Но многие не достигают необходимой ежедневной суммы.
Магний — это минерал, и он есть в каждом человеке. Взрослые люди хранят около 25 граммов этого вещества, причем 99 процентов этого количества находится в клетках, почти 60 процентов — в костях, а остальное — в мягких тканях, таких как мышцы.
Подробности читайте после рекламы
Такое распределение не случайно: магний встречается там, где он берет на себя основные задачи по контролю клеточных процессов. В качестве кофактора он поддерживает – в зависимости от источника – от 300 до 600 различных ферментов в их работе.
А поскольку люди не могут производить магний самостоятельно, его необходимо потреблять в достаточных количествах, чтобы все физиологические процессы в организме протекали оптимально.
Зачем вашему организму магний? Подробно о наиболее важных функциях
Производство энергии: магний как двигатель клетки
Каждое движение, каждая мысль, каждое сердцебиение требует энергии. Эту энергию в клетках обеспечивает не глюкоза или жир, а АТФ (аденозинтрифосфат), универсальная энергетическая молекула организма. Магний образует комплекс с АТФ – без магния АТФ не может высвободить свою энергию.
В частности, это означает: Магний необходим для гликолиза (расщепления сахара), цитратного цикла (центрального узла энергетического метаболизма) и окислительного фосфорилирования в митохондриях — энергетических станциях клетки. Без достаточного количества магния производство клеточной энергии отходит на второй план.
Подробности читайте после рекламы
Синтез белка: магний строит ваше тело
Белки образуют основные строительные блоки организма – от мышечных волокон до ферментов и веществ-посредников. Производство этих белков требует синтеза ДНК и РНК, то есть генетических программ. Магний стабилизирует эти нуклеиновые кислоты и принимает непосредственное участие в их синтезе.
Магний также играет роль, когда аминокислоты – строительные блоки белков – активируются и, таким образом, становятся пригодными для использования организмом. Этот процесс особенно важен для наращивания мышечной массы, заживления ран и иммунной системы.
Нервная система: магний как естественное успокаивающее средство.
Ваша нервная система общается посредством электрических сигналов. Магний регулирует поток кальция, калия и натрия через клеточные мембраны – процесс, имеющий решающее значение для передачи нервных импульсов.
Особо примечательно: магний также помогает блокировать рецептор NMDA, важный рецептор возбуждающих веществ в мозге.
Этот блок защищает нервные клетки от чрезмерного возбуждения, которое может привести к окислительному стрессу и повреждению клеток. Эта функция делает магний естественным защитным фактором нервной системы.
Вероятно, именно эта функция делает магний естественным средством для сна.
Работа мышц: расслабление и сокращение в балансе
Мышцы функционируют посредством взаимодействия напряжения и расслабления. Магний действует как антагонист кальция: кальций вызывает сокращение мышц, магний обеспечивает расслабление.
При недостатке магния этот баланс может быть нарушен. Многие спортсмены знают о последствиях: мышцы легче сводят судорогами, труднее расслабляются и быстрее утомляются.
Это влияет не только на скелетные мышцы, но также на сердечную мышцу и гладкую мускулатуру кровеносных сосудов и внутренних органов.
Сердечно-сосудистая система: ритм и артериальное давление под контролем
Сердце бьется ритмично на протяжении всей жизни — под контролем электрических импульсов, исходящих от особых клеток сердечной мышцы. Магний влияет на возбудимость этих клеток и тем самым способствует стабильному сердечному ритму.
В кровеносных сосудах магний оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру стенок сосудов. Это расширяет сосуды и может снизить кровяное давление. В то же время магний влияет на деятельность ренин-ангиотензин-альдостероновой системы, которая помогает регулировать артериальное давление и баланс жидкости.
Здоровье костей: больше, чем просто кальций
Кости состоят не только из кальция. Как уже говорилось выше, до 60 процентов всего магния в организме хранится в костях. И там он влияет на структуру кристаллов гидроксиапатита – основного компонента костного вещества.
Магний также контролирует активность остеобластов (клеток, строящих кость) и остеокластов (клеток, разрушающих кости). Сбалансированный статус магния поддерживает непрерывное ремоделирование костей и способствует их прочности.
Контроль уровня сахара в крови: магний и инсулин
Магний влияет на действие инсулина на нескольких уровнях: он активирует тирозинкиназу рецептора инсулина — фермент, который имеет решающее значение для передачи сигнала после связывания инсулина.
Магний также регулирует активность гликогенфосфорилазы, которая высвобождает глюкозу из запасов, и влияет на транспортер глюкозы GLUT4, который транспортирует сахар в клетки.
Эти разнообразные функции предполагают связь между низким статусом магния и повышенным риском развития диабета 2 типа. Эта связь уже изучалась в исследованиях, но причинно-следственная связь еще не доказана.
Антиоксидантная защита: магний поддерживает защиту клеток.
Глутатион считается важнейшим внутриклеточным антиоксидантом — молекулой, которая нейтрализует свободные радикалы и тем самым защищает клетки от окислительного стресса. Синтез глутатиона зависит от АТФ и поэтому требует магния.
Таким образом, дефицит магния может косвенно ослабить антиоксидантную способность клеток и сделать их более восприимчивыми к повреждениям, вызванным окислительным стрессом. Но и здесь до сих пор нет доказательств причинно-следственной связи.
Сколько магния вам нужно ежедневно?
Рекомендации по ежедневному потреблению магния различаются в зависимости от возраста, пола и региона.
По оценкам Немецкого общества питания (DGE)
DGE предоставляет оценки соответствующего потребления с 2021 года, поскольку научных данных недостаточно для предоставления точной информации о потребностях:
Младенцы:
- От 0 до менее 4 месяцев: 24 мг в день.
- От 4 до менее 12 месяцев: 80 мг в день.
Дети и молодежь:
- От 1 года до 4 лет: 170 мг в день.
- От 7 до 10 лет: 240 мг в день.
- От 10 до 13 лет: мальчики 270 мг, девочки 230 мг.
- От 13 до 15 лет: мальчики 280 мг, девочки 240 мг.
- От 15 до 19 лет: мальчики 330 мг, девочки 260 мг.
Взрослые (от 19 до старше 65 лет):
- Мужчины: 350 мг в день
- Женщины: 300 мг в день.
Беременность и кормление грудью:
- В настоящее время применяются те же значения, что и для небеременных или кормящих женщин.
Американские рекомендации (RDA)
Американский совет по продуктам питания и питанию дает более высокие значения, чем рекомендуемые диетические нормы (RDA):
- Взрослые мужчины: 400–420 мг в день.
- Взрослые женщины: 310–320 мг в день.
- Беременность: 350-360 мг в день.
- Кормление грудью: 310–320 мг в день.
Почему рекомендации разные?
DGE использует расчетные значения, поскольку не существует надежного биомаркера, позволяющего точно определить статус магния. Американские RDA основаны на исследованиях контролируемого бухгалтерского учета. Оба подхода научно обоснованы, но отражают разные системы оценки.
