Вим Хоф, Пранаяма, циклические вздохи и дыхание 4-7-8: исследователи подтверждают положительный эффект, но не каждая техника подходит каждому.
Студии дыхания растут как грибы, онлайн-курсы обещают «глубокую личную трансформацию» и «доступ к состояниям исцеления, которых большинство людей никогда не достигают».
Подробности читайте после объявления
Однако эксперты предостерегают от преувеличенных обещаний спасения и призывают к осторожности.
Дыхательная практика уходит корнями в практики, которым тысячи лет. Еще 3000 лет назад индуистские тексты, в частности, описывали сложные системы дыхания, называемые пранаямой, которые были предназначены для укрепления здоровья и продления жизни. В конце концов, мы вдыхаем и выдыхаем около 20 000 раз каждый день.
Наука о дыхании: как оно контролирует нервную систему
Долгое время ученые считали, что сознательно управлять вегетативной нервной системой невозможно. Эта система регулирует бессознательные функции организма, такие как частота сердечных сокращений и кровяное давление.
Это предположение больше не может поддерживаться.
Автономная нервная система состоит из двух частей: Симпатическая система контролирует реакцию «бей или беги». Стресс повышает уровень адреналина, ускоряет сердцебиение и первоначально снижает уровень воспаления. Парасимпатическая система, контролируемая блуждающим нервом, успокаивает симпатическую систему, замедляет сердцебиение и уменьшает воспаление.
Подробности читайте после объявления
Современные дыхательные техники можно условно разделить на две категории. Медленные методы включают менее десяти вдохов в минуту. Сюда входит когерентное дыхание и попеременное дыхание через ноздри. Быстрые техники, такие как метод Вима Хофа, подразумевают более десяти вдохов-выдохов в минуту.
Метод Вима Хофа: Почему сам «мороженщик» призывает к осторожности
Метод Вима Хофа, основанный на голландском «мороженщике» и спортсмене-экстремале, состоит из трех-четырех циклов по 30 быстрых глубоких вдохов в каждом, за которыми следует длительная задержка дыхания и 15-секундный восстановительный вдох. Исследования показывают, что методы Хофа могут снизить уровень воспаления в организме и повысить толерантность к боли.
Но метод несет в себе риски. Сам Вим Хоф предупреждает, что его технику нельзя использовать вблизи воды или во время вождения автомобиля, так как она может вызвать временную потерю сознания.
Исследование Гербарга: шесть месяцев тренировок дыхания, заметно меньше воспалений
В 2015 году команда под руководством Патрисии Л. Гербарг обучила пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника методам медленного дыхания в ходе рандомизированного исследования, которое они практиковали в течение шести месяцев. По сравнению с контрольной группой они испытывали меньше боли, стресса, беспокойства и депрессии.
Но что было решающим, так это то, что их симптомы также улучшились, и у них был значительно более низкий уровень важного маркера воспаления.
Циклическое вздох — техника, которая начинается с двойного вдоха — также оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему и лучше подходит для улучшения настроения и снижения стресса, чем медитация осознанности.
Оба исследования показали, что дыхание — это способ взаимодействия с нервной системой. Сознательная работа с дыханием может влиять на активность бессознательной деятельности тела.
Недооцененный фактор: носовое дыхание и углекислый газ
Есть доказательства того, что когда вы дышите медленно и ритмично через нос, вы выдыхаете меньше углекислого газа и, следовательно, больше задерживаете его в организме. Это может быть выгодно.
Потому что не недостаток кислорода, а скопление углекислого газа заставляет нас сделать следующий вдох. Оптимальные уровни углекислого газа помогают поддерживать дыхательные пути открытыми и вызывают высвобождение кислорода из молекул гемоглобина, где он связан.
Три простых приема для повседневной жизни
Гербарг рекомендует дышать со скоростью пять-шесть вдохов в минуту — желательно через нос: медленно и плавно дышите через нос в течение пяти-шести секунд, сосредотачиваясь на диафрагме и нижней части живота, чтобы создать глубокий, полный вдох. Затем медленно выдохните через нос в течение пяти-шести секунд.
Повторите не менее десяти раз. Каждое дыхание должно ощущаться как непрерывный цикл без перерывов.
Практики йоги
Еще одна успокаивающая техника — попеременное дыхание, также известное в йоге как Нади Шодхана. Для этого закройте ноздри поочередно пальцами:
Закройте правую ноздрю и медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю, отпустите правую и медленно выдохните через правую ноздрю. Медленно вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем, отпустите левую и медленно выдохните через нее. Повторите пять-десять раз.
Дыхание 4-7-8, возникшее в результате йогической практики пранаямы, может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и способствовать состоянию глубокого расслабления. Исследование 2022 года показало, что дыхание 4-7-8 снижает артериальное давление и улучшает вариабельность сердечного ритма у здоровых молодых людей.
Метод выглядит следующим образом: вдохните через нос на счет четыре, задержите дыхание на счет семь, выдохните через рот со свистящим звуком на счет восемь. Повторите этот цикл еще три раза. Практикуйтесь два раза в день.
Дыхательная работа между хайпом и надеждой
Чем больше ученые узнают о влиянии дыхательной работы на организм, тем более уверенным становится то, что дыхательные техники действительно могут помочь предотвратить заболевания с воспалительным компонентом, такие как болезни сердца и болезнь Альцгеймера, и, возможно, даже продлить жизнь.
Необходимы дополнительные исследования, но сейчас никто не оспаривает положительный эффект для здоровья, который может иметь осознанная работа с дыханием.
