Действительно ли пожилым людям нужно больше белка? Метаанализ голландских исследователей показывает, что только физические упражнения влияют на мышечную силу.
Ешьте больше белка, чтобы оставаться в форме с возрастом – этот совет кажется очевидным, и его поддерживают многие эксперты. Однако всесторонняя оценка научных исследований показывает, что доказательства пользы для здоровья, выходящей за рамки минимальных рекомендаций, менее ясны, чем часто предполагается.
Подробности читайте после объявления
Текущая рекомендация Немецкого общества питания составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это количество предназначено для предотвращения симптомов дефицита. Однако многие ученые утверждают, что эта потребность является лишь минимумом и не отражает оптимального потребления для здоровья в пожилом возрасте.
Научный спор
Хотя многие эксперты рекомендуют пожилым людям потреблять больше белка — от 1,1 до 1,5 граммов на килограмм массы тела, систематический обзор, проведенный голландскими исследователями, приходит к другому выводу. Ученые оценивали только высококачественные рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт медицинских исследований.
Их вывод: доказательства пользы для здоровья от потребления белка выше 0,8 грамма на килограмм среди пожилого населения «недостаточно убедительны».
Исследователи обнаружили «возможный положительный эффект» на чистую мышечную массу. Однако влияние на мышечную силу наблюдалось только тогда, когда повышенное потребление белка сочеталось с физическими упражнениями. Увеличение количества белка, вероятно, не повлияло на физическую работоспособность в повседневной жизни.
Анаболическая резистентность: почему с возрастом мышцы хуже реагируют на белок
Подробности читайте после объявления
Однако с возрастом реакция организма на потребление белка меняется. Ученые говорят о саркопении – мышцы пожилых людей менее чувствительно реагируют на конструктивные сигналы, поступающие от еды.
Это снижение способности реагировать имеет конкретные причины: сигнальный каскад, контролирующий наращивание мышечной массы, больше не работает так эффективно. Аминокислота лейцин, в частности, играет ключевую роль. Он активирует центральный переключатель под названием mTORC1, который стимулирует создание новых мышечных белков.
Лейциновый порог: 2,5 грамма на прием пищи в качестве ключевого фактора.
Чтобы преодолеть эту возрастную «анаболическую резистентность», пожилым людям необходимо как минимум 2,5 грамма лейцина за один прием пищи. Лейцин — незаменимая аминокислота, которую организм не может производить сам, но из которой в основном строятся мышцы.
Концентрация лейцина значительно варьируется в зависимости от разных источников белка. Сывороточный белок содержит около двенадцати процентов лейцина, тогда как зерновые белки содержат только около шести процентов. Эти различия актуальны для практической реализации.
DGE против PROT-AGE: почему эксперты расходятся во мнениях
Официальная минимальная рекомендация 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день основана на исследованиях азотистого баланса, проведенных в 1970-х и 1980-х годах. Этот метод считается подверженным ошибкам, поскольку он имеет тенденцию переоценивать потребление белка и недооценивать выведение азота с мочой.
Различные экспертные комитеты рекомендуют более высокие значения для пожилых людей:
- Исследовательская группа PROT-AGE предлагает от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм веса тела.
- Международное общество спортивного питания рекомендует физически активным пожилым людям от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм веса.
- Однако Федеральный институт оценки риска рекомендует не употреблять более четырех граммов лейцина и 2,2 грамма изолейцина в день. Более высокие дозы в изолированной форме могут привести к нежелательным изменениям показателей крови, например, повышению уровня аммиака в крови.
Белок + силовая тренировка: комбинация, которая действительно увеличивает мышечную силу
Систематический обзор, проведенный голландскими исследователями, показывает: однако положительный эффект на мышечную силу возникал только тогда, когда повышенное потребление белка сочеталось с физическими тренировками. Это подчеркивает важность физических упражнений с возрастом.
Таким образом, научные данные о потребностях пожилых людей в белке более сложны, чем это часто представляется. Хотя систематическая оценка высококачественных исследований не смогла доказать явную пользу увеличения потребления белка сверх 0,8 грамма на килограмм, определенно есть доказательства положительного эффекта в сочетании с физическими тренировками.
30 грамм на прием пищи: Как правильно распределить белок
Для практики можно вывести следующие рекомендации:
- Физически активным пожилым людям могут быть полезны более высокие дозы (от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм).
- Сочетание с регулярными силовыми тренировками усиливает положительный эффект.
- Равномерное распределение в течение дня примерно 30 граммов белка на прием пищи кажется разумным.
- Если ваши почки здоровы и вы потребляете достаточно кальция, большее количество белка безвредно.
Голландское мета-исследование намеренно исключило из него слабых или истощенных людей. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, может ли повышенное количество белка иметь значение для этих групп риска.
Кроме того, в большинстве исследований использовались молочные белки. Оказывают ли растительные источники белка аналогичный эффект, остается открытым вопросом. Однако при тщательном планировании растительная диета также может обеспечить достаточное количество белка, как показывает растущее число силовых спортсменов-веганов.
