Тофу, темпе и сейтан считаются здоровой альтернативой мясу. Но насколько хорошо они действительно питают организм?
Заменители мяса растительного происхождения больше не являются нишевыми продуктами. Многочисленные сорта от тофу до темпе и сейтана теперь можно найти в немецких супермаркетах. Но насколько на самом деле полезны эти альтернативы? И какие питательные вещества они содержат по сравнению с мясом – или нет?
Подробности читайте после рекламы
Три классических альтернативы мясу на растительной основе существенно различаются по производству, составу питательных веществ и воздействию на здоровье. В то время как тофу и темпе производятся на основе соевых бобов, сейтан изготавливается из чистого пшеничного белка. Все три продукта считаются продуктами с высоким содержанием белка, но детали показывают важные различия.
Тофу: нейтральный поставщик белка
Тофу изготавливается путем свертывания соевого молока. В результате получается безвкусный, богатый белком блок, который хорошо впитывает маринады. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от восьми до 15 грамм на 100 грамм.
Тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам. Он содержит от 83 до 124 килокалорий на 100 грамм, а также сравнительно мало калорий. Для сравнения: в 100 граммах Гауды содержится 350 килокалорий, сообщает интернет-портал Gesundfit.
Тофу также содержит важные минералы. Содержание кальция составляет около 201 миллиграмм на 100 грамм, содержание железа — от 1,6 до 5,4 миллиграмма, в зависимости от источника и способа производства. Есть также магний, цинк и витамины группы B, такие как B1, B2, B6 и фолат. В отличие от мяса, тофу не содержит холестерина и мочевой кислоты.
Изофлавоны: проклятие или благословение?
Подробности читайте после рекламы
Изофлавоны, содержащиеся в тофу, являются вторичными растительными веществами и по структуре схожи с женским гормоном эстрогеном. Вот почему их еще называют фитоэстрогенами. Эти вещества могут влиять на гормональный баланс, поясняет АОК.
Исследования изофлавонов показывают противоречивые результаты. Однако больным раком следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем употреблять тофу в больших количествах, советует Gesundfit. Людям с заболеваниями щитовидной железы также рекомендуется проявлять осторожность, поскольку изофлавоны могут ухудшить функцию щитовидной железы.
По данным Федерального министерства оценки рисков и Немецкого общества детской и подростковой медицины, соевые продукты не подходят для младенцев и детей раннего возраста. Соевые напитки не являются детским питанием, и их нельзя употреблять самостоятельно, если у ребенка непереносимость лактозы.
Темпе: ферментированный и легкоусвояемый.
Хотя темпе тоже готовят из вареных соевых бобов, он кардинально отличается от тофу. Бобы не измельчают, а заражают благородными плесенями. После 36–48 часов ферментации при высоких температурах грибы образуют плотную сеть, которая связывает бобы вместе, образуя жесткую буханку.
Темпе, содержащий от 19 до 20 граммов белка на 100 граммов, значительно превышает содержание белка в тофу. Благодаря ферментации белки становятся более доступными для организма — благородная плесень, так сказать, предварительно переваривает белок.
Этот процесс также делает темпе более усвояемым, чем другие соевые продукты. По словам Гезундфита, хотя бобовые часто вызывают метеоризм, темпе также подходит людям с чувствительным желудком.
Профиль питательных веществ с особыми характеристиками
Темпе содержит около 150 килокалорий на 100 граммов и содержит около восьми граммов жиров, в основном полезных ненасыщенных жирных кислот. Содержание углеводов составляет всего пять-шесть граммов.
Темпе содержит такое же количество минералов, как и тофу: в изобилии содержится железо, кальций, магний и цинк. Что касается витаминов, темпе особенно хорошо сочетается с витаминами группы B, включая тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту.
Благородные грибы темпе производят натуральные антибактериальные соединения, которые предотвращают распространение некоторых бактерий в кишечнике. Изофлавоны также обладают антиоксидантным действием и могут укрепить защитные силы организма.
Риски ферментации
Ферментация также имеет недостатки. В темпе может быть высокое содержание гистамина, предупреждает АОК. Поэтому людям с непереносимостью гистамина следует быть осторожными. Как и тофу, темпе также содержит фитоэстрогены и поэтому не подходит для младенцев и маленьких детей.
Вопрос о том, следует ли есть очень свежий темпе в сыром виде, является спорным. Один источник утверждает, что это возможно, другой категорически не рекомендует этого делать. В случае сомнений темпе следует нагреть перед употреблением.
Сейтан: чистый пшеничный белок.
Сейтан занимает особое место среди заменителей мяса. Он состоит из чистого пшеничного глютена, белка клейковины пшеницы. Для его приготовления пшеничную муку замешивают с водой и вымывают крахмал.
Сейтан содержит от 25 до 30 граммов белка на 100 граммов и является наиболее богатым белком из трех альтернатив. Консистенция плотная и волокнистая, напоминает мясо. Именно поэтому сейтан еще называют «растительным мясом».
Сейтан не содержит холестерина, легко усваивается. Однако, как и тофу, он имеет нейтральный вкус и требует хорошей приправы. Калорийность умеренная – около 150 килокалорий на 100 грамм.
Сейтан без лизина
В белке сейтана есть существенный недостаток: в нем отсутствует незаменимая аминокислота лизин. Вот почему сейтан следует сочетать с бобовыми, например, с карри с нутом или с салатом из чечевицы, рекомендует АОК. Только так организм получает все необходимые ему аминокислоты.
Сейтан, конечно, совершенно не подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена. Даже те, у кого аллергия на пшеницу, должны избегать этого заменителя мяса. В сейтане также мало минералов и витаминов. В отличие от тофу и темпе, он почти не содержит железа, кальция и витаминов группы B.
