Исследователи изучают ось кишечник-мозг. Могут ли бифидобактерии помочь облегчить когнитивный дефицит? Что советует наука и что такое хайп.
Пребиотики, такие как инулин, в настоящее время у всех на слуху — в виде порошка, который можно добавлять в батончики-мюсли или выпечку. Вещества предназначены для поддержки кишечной флоры и улучшения пищеварения.
Подробности читайте после рекламы
Пребиотики относятся к группе неперевариваемой клетчатки. Они проходят через тонкий кишечник в основном в неизмененном виде и достигают толстого кишечника, где утилизируются бактериями. К наиболее известным представителям относятся смесь веществ инулин и группа олигофруктоз, или сокращенно ФОС.
Как пребиотики действуют в кишечнике
Пребиотики, такие как инулин, представляют собой клетчатку, которая не переваривается организмом. В толстом кишечнике они служат пищей для некоторых бактерий, особенно бифидобактерий.
Эти бактерии относятся к так называемым закисляющим бактериям. Ферментируя клетчатку, они обеспечивают кислый уровень pH в толстой кишке. Кислота кишечника затрудняет распространение вредных бактерий, таких как кишечная палочка или клостридии.
Во время ферментации инулина около 40 процентов превращается в биомассу, то есть новые бактерии, десять процентов в газ и 50 процентов в жирные кислоты. Увеличение биомассы увеличивает вес и частоту стула.
Исследование оси кишечник-мозг
Подробности читайте после рекламы
Уже давно ведутся исследования связи между деятельностью мозга и тем, что происходит в кишечнике. Ученые называют связь между кишечником и мозгом «осью кишечник-мозг» или «кишечный мозг».
Кишечник посылает нервные импульсы в мозг – и наоборот. Исследования показывают, что определенные кишечные бактерии могут изменять активность мозга и влиять на психическое равновесие.
Помогают ли бифидобактерии уменьшить когнитивный дефицит?
Исследование близнецов, проведенное в Королевском колледже Лондона в 2024 году, дало интересные результаты. Исследователи ежедневно давали 36 парам близнецов старше 60 лет либо пребиотики — инулин или ФОС, смешанные с протеиновым порошком, либо плацебо.
Через три месяца участники, получавшие пребиотики, показали лучшие результаты в тестах на память, чем их братья и сестры. Они также показали увеличение количества полезных бактерий бифидобактерий в кишечнике.
Исследования на мышах показывают, что бифидобактерии уменьшают когнитивный дефицит, положительно влияя на связь между кишечником и мозгом. Однако до сих пор неясно, можно ли перенести эти результаты на человека.
Где в них пребиотики?
Пребиотики встречаются в природе во многих продуктах питания. Цикорий, топинамбур, лук, чеснок, артишоки, козлобородник, спаржа и бананы особенно богаты инулином и ФОС. Лук-порей, такой как лук-порей, радиккио и одуванчик, также содержит это волокно.
Для адекватного снабжения организму необходимо около пяти граммов пребиотических веществ каждый день. Тот, кто следует принципу «пять в день», т. е. съедает три большие пригоршни овощей и две пригоршни фруктов, обычно хорошо питается.
Отличие от пробиотиков
Пребиотики не следует путать с пробиотиками. Пробиотики — это живые микроорганизмы, такие как молочнокислые бактерии или дрожжи. Они встречаются в природе в молочнокислых продуктах, таких как йогурт, кефир, пахта или хлебный напиток. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, маринованные огурцы или кимчи, также содержат пробиотики.
«Эти микроорганизмы могут помочь укрепить барьерную функцию кишечника и сдерживать болезнетворные микроорганизмы», — объясняет доктор по питанию Йорн Класен из отчет о недоставке. Некоторые из них также производят ценные продукты обмена веществ, такие как жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират или пропионат, которые помогают поддерживать здоровье нервных клеток.
Однако эффект пробиотиков зависит от используемого бактериального штамма. Его нельзя обобщать. Тяжелобольным людям и людям с сильно ослабленной иммунной системой вообще не следует принимать пробиотические препараты.
Будьте осторожны с пищевыми добавками
Пребиотики доступны в виде пищевых добавок в форме капсул или капель. Некоторые из них одобрены в качестве лекарств, другие продаются без рецепта. Однако исследования не дают последовательной картины эффекта. Есть даже данные о том, что нецелевое употребление пробиотических препаратов в отдельных случаях может нанести вред.
Проблема: эти вещества представляют собой ферментируемые углеводы, которые могут вызвать проблемы у чувствительных людей. Чрезмерное потребление пребиотиков может вызвать легкие или умеренные побочные эффекты, такие как диарея, вздутие живота и запор.
Тем не менее, многие производители добавляют в свою продукцию инулин и олигофруктозу. Эти вещества можно найти в выпечке, молочных продуктах, фруктовых соках, батончиках мюсли и даже колбасе. Однако эксперты по питанию отмечают, что здоровому человеку вполне достаточно сбалансированного питания.
Дозировка и риски: Когда инулин может нанести вред кишечнику
Пребиотики могут быть полезны в краткосрочной перспективе, например, при запорах. Любой, у кого есть непереносимость многих продуктов, богатых клетчаткой, может рассмотреть возможность их употребления. Если вы хотите попробовать пребиотики в виде порошка или таблеток, вам следует покупать продукты, которые являются максимально натуральными и не содержат или содержат как можно меньше других ингредиентов.
Также важно постепенно увеличивать количество принимаемой пищи, если вы до сих пор не ели много клетчатки. В среднем в день потребляется от трех до одиннадцати граммов инулина и олигофруктозы. Вы также должны пить достаточно. Людям с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника следует применять инулин только после консультации с врачом.
Разнообразие на тарелке
Но почему эксперты рекомендуют вместо этого есть овощи?
Фрукты, овощи и травы не только содержат клетчатку, полезную для кишечника, но также различные вторичные растительные вещества и антиоксиданты, многие из которых обладают противовоспалительным действием. Разнообразие играет важную роль в потреблении, поскольку разные растения содержат разные витамины и минералы. Старайтесь съедать 30 разных растений в неделю.
Время, когда вы едите, также имеет решающее значение для здоровья кишечника. Перерывы в еде длительностью в несколько часов имеют смысл, поскольку у кишечника свой биоритм. Периоды голодания ему необходимы для выполнения необходимых программ самоочищения. Поэтому перерывы на прием пищи важны для здоровой функции кишечника.
Если вы хотите принести пользу своему кишечнику, лучше употреблять натуральные продукты вместо порошков и таблеток.
