Эйсбаты популярны, но сохраняете ли вы то, что обещаете? Исследования показывают: вы можете улучшить регенерацию для спортсменов. Но будьте осторожны — есть и риски!
Эйсбаты становятся все более популярными в последние годы. За энтузиастами фитнеса и случайными спортсменами по всему миру следует эта тенденция, которая когда -то была зарезервирована только для лучших спортсменов.
Эйсбаты (также известные как «комнаты холодной воды») — это именно то, что они звучат. Тело погружено в холодную воду на определенное время.
Температура в ледяных бассейнах обычно составляет от 10 до 15 градусов по Цельсию, хотя многие люди выбирают воду, которая буквально ледяная.
В социальных сетях есть многочисленные видеоролики людей, которые погружаются в воду в ледяной, и утверждают, что это помогает со всем, от выздоровления после обучения до психического здоровья.
Но делают ли полярные ванны то, что они обещают? Вот факты.
Эйсбаты для расслабления после тренировки
Одна из основных причин, по которой люди используют полярные ванны, — это облегчение мышечной боли и улучшения регенерации после спорта. Спортсмены, в том числе бегуны на выносливость, подъемники веса и футболисты, часто используют ледяные бассейны.
Есть множество доказательств того, что полярные ванны могут улучшить регенерацию после спорта.
Исследования показывают, что ледяной бассейн может уменьшить воспаленные мышцы сразу после интенсивной тренировки в следующие часы и дни. Эйсбаты также оказались полезными в регенерации в таких областях, как мышечная сила, производительность и гибкость.
Это делается путем уменьшения воспаления, отек мышц и повреждения мышц после тренировки и в то же время улучшения снижения метаболических продуктов, таких как лактат.
Так что, если вы тот, кто должен выполнять интенсивные тренировки в последовательные дни, ледяные бассейны могут быть хорошим вариантом.
Но их не следует использовать постоянно, даже если они спортсмен.
Как уже упоминалось, ледяные бассейны работают, среди прочего, путем уменьшения воспаления мышечной ткани, которое происходит после тренировки. Это помогает при регенерации мышц, но это воспаление также служит сигналом, который говорит организму, что оно должно адаптироваться и стать сильнее.
По этой причине слишком частое использование ледяных бассейнов (то есть после большинства тренировочных сессий) может ослабить связанное с тренировкой увеличение силы, выносливости и эффективности, а также рост мышц.
В частности, полярные ванны, похоже, не влияют на аэробную пригодность. Это означает, что вы можете использовать их после аэробных тренировок так часто.
Эйсбаты и общее здоровье
Недавно полярные ванны приобрели популярность в более широком фитнес -сообществе. Сторонники утверждают, что они могут улучшить психическое здоровье, иммунную функцию и общую скважину.
Тем не менее, исследования в этой области редки.
Недавно мы провели систематический обзор, в котором были рассмотрены все опубликованные исследования по полярным ваннам и здоровью в общей популяции (а не в случае спортсменов).
Мы обнаружили только 11 исследований, некоторые из которых использовали холодные душевые вместо ледяных бассейнов. Результаты показывают, что регулярное погружение в холодную воду может привести к небольшому снижению стресса, небольшому улучшению качества сна и самооценку качества жизни и снижению частоты заболеваний (например, простуда или гриппа).
Тем не менее, многие из этих результатов поступают из отдельных исследований и поэтому должны быть интерпретированы с осторожностью до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие обследования. Кроме того, мы не исследовали, как полярные ванны (и холодные души) могли вызвать эти эффекты, чтобы мы не знали точно, как работать.
Есть ли риски?
Нет никаких экзаменов, которые исследуют опасности ледяных бассейнов на уровне населения, но есть некоторые возможные риски.
В редких случаях было показано, что погружение в холодную воду приводит к холодному шоку. Это состояние вызвано быстрой отходом температуры кожи и может привести к задыханию, гипервентиляции, высокому кровяному давлению и редко к сердечной аритмии (нерегулярное сердцебиение), которое может быть фатальным, если они не обрабатываются быстро.
Существуют также признаки того, что слишком длинное остается в ледяном бассейне (более 30 минут) может увеличить риск гипотермии, при которой температура тела опасно падает.
5 советов, если вы хотите попробовать бассейн с мороженым
Если вы хотите попробовать ванны с мороженым, вам следует рассмотреть несколько вещей.
1 Не слишком холодно: даже если слово «лед» включено в имя, большинство исследований показали, что 10–15 градусов Цельсия достаточно холодно, чтобы оптимизировать эффективность.
2 Не оставайтесь в нем слишком долго: продолжительность ледяных бассейнов сильно различается в исследованиях, с несколькими минутами, а другие — до 30 минут.
Тем не менее, наиболее распространенная продолжительность составляет от десяти до 20 минут, что, по -видимому, более чем достаточно для достижения пользы и преимуществ для здоровья после обучения. Поэтому, если у вас еще нет опыта работы с морожеными ваннами, это хорошая идея, чтобы начать с общей продолжительности около 10 минут, что разделено на 3-5-минутные участки.
3 Принимайте это медленно: ваша реакция стресса достигает своего пика за первые 30 секунд погружения в холодную воду, прежде чем она утихнет. Чтобы свести к минимуму риск сильного холодного шока, подождите, пока эта реакция утихнет, прежде чем погрузиться в верхнюю часть груди и лицо в воду (или, что еще лучше, держите лицо из воды).
4 Посмотрите, что вы чувствуете: обратите внимание на то, что вы чувствуете в ледяном бассейне. Дрожащий — это нормально, но головокружение или онемение может быть признаком того, что вы должны вылечиться из бассейна.
5 Продолжайте стратегически: если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою мышечную силу, силу или размер, вы должны использовать только бассейны ледяных бассейнов, а не в качестве повседневной жизни.
Хантер Беннетт — лектор по спортивной науке в Университете Южной Австралии.
Бен Сингх является обладателем стипендий в области научно -исследовательского стипендиата в Институте союзников здоровья и человеческой деятельности в Университете Южной Австралии.
Эта статья была впервые опубликована в разговоре по лицензии Creative Commons. Прочитайте это Оригинальная статьяПолем Переводчик: Берн Мюллер
